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◎訓練位置：代書信貸僧帽肌、骶棘肌、背闊肌、臀大肌
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左側躺，左手肘撐地並置於肩關節正下方，右手平放於腹部前；左腳往後彎曲，右腳向右伸直。
內容簡介：
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身體向後移動，將手臂打直，與地面呈 90 度，再將右腳向上抬高。回到動作 1，再換邊重複此動作。
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曾為李秉憲、張東健、高修、丹尼爾?海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、沈恩京、韓孝周、孫淡妃、UIE等，超過300位以上的明星打造健美身材，是相當有實力的健身教練，同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練，是一位在健身教練間，非常受到尊敬的導師級教練。
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◎效果：這個動作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉，搭配手肘往背部方向拉起，更能強烈收縮背部肌肉。
◎效果：這是利用身體力量，維持全身平衡的動作。移動身體重心時，可刺激腿部後側的肌肉，同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。
◎效果：當單腳抬起靜止時，力量會集中在臀部側面，因而充分刺激腰部、臀部和腿部的肌肉。若想擁有俐落有形的側身線條，請務必反覆進行此動作。
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(2)將手臂伸直，右腳向上抬起
男性的骨架結構與女性不同，上寬下窄，以致多半會忽略下半身的訓練；尤其，「臀部」更被認為是男人無需鍛鍊的部位，所謂的「蜜桃臀」，更僅被視為女性的專利和目標。事實上，當我們進行腰部或腿部訓練時，若臀部缺乏肌肉，是無法準確、順利地完成動作；且在肌力不足的情況下，甚至可能造成運動傷害。
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(2) 雙臂彎曲，向後拉至胸部
將身體稍微台中民間代書撐起，並踮起腳尖，重心往前。
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作者：鄭周鎬
趴於地，肚子緊貼地面，雙臂和雙腳皆離地，向上抬起。
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(1) 側躺，手肘撐地
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◎練習次數：20次×3回
圖、文／采實文化提供
(1)四肢離地，呈超人姿
◎動作：
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肩膀／撐體房屋貸款率利查詢抬腿運動
根據一項調查，我們發現 20～30 歲的女性對於「最愛男性身材部位」的描述，相當有趣。例如：青筋爆裂的手臂肌肉、骨架鮮明又結實的背部肌肉、穿針織衫時若隱若現的胸肌、厚實不誇張的肩膀等。然而，對於臀部的描述，僅以看起來結實，或看起來有彈性即可。也就是說，她們在描述感到具有魅力的男性時，會以厚實肩膀、溫暖胸膛、強壯手臂等形容，但是提到臀部時，卻異口同聲表示「有彈性」就好。
(2) 將右腳向上抬起
將右腳往上抬起伸直，停留 2 秒後慢慢放下，回到動作 1。換右側躺，再以相同方式進行。
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◎練習次數：20次×3回
書名：《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態：從0開始，1天4個動作，只要10分鐘！體脂肪減少15%，肌肉量增加10%》
背部／趴姿抬起四肢
作者簡介：
鄭周鎬教練是韓國第一位同時擁有5國（美國、加拿大、澳洲、香港、韓國）健身教練資格證，並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證，亦是亞洲第一位擁有該資格的教練。
此外，若以「視覺錯視」的角度而言，擁有結實有力的臀部，可使其往上提高約 5 公分，因而使腿部看起來更修長，身材比例更完美。因此，無論你是骨瘦如柴、弱不禁風，還是贅肉鬆垮的身材，都請先試著鍛鍊臀部肌肉，你將發現其改變與成效，會比努力鍛鍊上半身更顯著。
目前是健身管理中心「明星教練」的負責人，同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等，並和國際機構合作，為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程，在韓國非常的活躍。此外，他也以推廣「健康的身心」為目標，積極地在國內外各大企業進行演說，並撰寫與翻譯《這樣做「肌力訓練」，跑步．瘦身．體能出現驚人改變》等13本書。
因此從現在起，希望各位男性明白，唯有懂得鍛鍊臀部的男人，才懂得何謂「性感魅力」！
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◎訓練位置：骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌
此外，據說加強下半身的訓練，可使男性荷爾蒙的分泌更旺盛，身體更健康，也更能展現男性魅力。至於女性，擁有翹臀即等於和「性感、魅力、年輕」畫上等號。因此，現在就跟著我每天花 10 分鐘，進行為期 4 週的下半身運動，打造充滿魅力的完美體態吧！
出版社：采實文化
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此外，下半身的肌肉量多寡，更影響著血液循環的好壞。若各位只專注於上半身的訓練，可能因血液循環不良，導致再怎麼努力訓練，仍無法擁有厚實的上半身。換句話說，唯有下半身肌肉發達，上半身的肌肉才得以均衡發展。另外，空有發達壯碩的上半身肌肉，雙腳卻軟弱無力，我想應該也不是女性朋友們眼中的理想身材吧！
擁有強健的臀部肌肉，是身材的決勝點
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(1)趴姿，掌心貼地
手肘彎曲向後拉，收縮背部肌肉，雙腳保持不動。回到動作1，再重複此動作。
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